在這個科學跑步的時代,跑者們都在崇尚高步頻跑步方式。

然而,高步頻便代表高跑步效率嗎?

答案是”未必“。

專業跑步界公認的黃金步頻為每分鐘180步,此說法源自於運動生理學家傑克 丹尼爾博士發表的研究報告。他發現1984年洛杉磯奧運會中,自三千公尺至42.195公里馬拉松的跑步項目中的所有精英跑者,不論性別和身高,步頻都非常接近 – 落在180-200之間。他認為180步/分鐘能有效減少觸地時的衝擊並提高跑步效率。

而後來,更多的研究報告和跑步專家,包括太極跑創始人丹尼 德雷爾和姿勢跑法創始人羅曼諾夫博士,皆提倡黃金步頻180步/分鐘合乎人體生物力學並能夠有效提高跑步效率。

步頻過低

一般沒有經過刻意訓練的跑者,跑步的步頻都相對較低(平均介乎140-160步/分鐘之間)。這是由於現代人已經喪失了人類祖先的自然跑步本能,並以沈重的步伐 – 使力推蹬、邁腿跨步的方式跑步,這樣跑步使雙腿承擔了跑步的絕大部份工作量,而且雙腿需要相對較長的時間去完成「推蹬 – 跨步 – 觸地 – 支撐」的整個步態,步頻亦相應較低。

而推蹬、過度跨步、腳跟觸地引致煞車、支撐時間過長引致慣性減低等等一藍子原因,導致跑步效率低下。

注意跑步效率低下不代表你不能快,而是你要付出更大的成本去換取速度,如果你說你就算這樣也跑得很快了,咋不想想如果跑姿變得高效了,在相同的努力程度之下你可以跑得更快?

步频过高

若以高于最佳步频跑步,跑者便需额外费力去维持高节奏,这违背了跑步经济性而且难于持久;就等如汽车的引擎转速一样,超过了最高效引擎转速之后,汽车的马力和扭力会急剧下降,若超过红缐更会因转速过高而使内燃机过热、零部件超出负荷而令引擎受损。

而過於急促的節奏也不利於骨盤旋轉(Pelvic Rotation)、展開步伐等有利於跑步效率的條件產生 – 感覺就是當跑者還可以跑得更快時,身體卻被限制著。

沒有最好的步頻  只有最適合你的步頻

然而,並不是每個人的最佳步頻都一刀切地處於180步/分鐘。每個跑者的最佳步頻都以自身的身高、當下的跑姿和體能掛鈎,並落在170-190步/分鐘這個範圍。在一般跑者而言,個子較高的跑者應該落在170-180/分鐘之間;而個子較小的則落在180-190/分鐘之間。當然,接受過嚴格訓練、天賦體格條件較常人優厚的精英跑者例外,他們一般以接近200的步頻高速奔馳。

當能你夠輕鬆自然地以保持一個高步頻,並調整步幅以在兩者之間取得平衡,實現最佳跑步效率,這個就是你的最佳步頻。

跑步速度 = 步頻 x 步幅

在太極跑中, 無論是以什麼速度跑步,都恆定一致地保持著黃金步頻  – 每當跑者的速度增加時,擴大步幅,步頻不變。

太極跑技術是透過調整排檔(前傾幅度)以控制跑步速度。太極跑者將身體重心前傾,利用重力挪移作為前向拉力;提速時只需增加前傾幅度,令身體重心向前移動,繼而擴大步幅(保持步頻不變)令速度提高。這個以重心引領的方式會防止過度跨步,雙腳會在重心下方自然落下並向後擺動,防止煞車效應,最優化生物力學,產生高效率的條件。

太極跑如何以「排檔」調控速度,讓跑者「不依靠力量推動、純粹憑技術跑得更快」,將有另文闡述。

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