ChiRunning 技术上手三步曲

开始一个跑步计划、或者从受伤或长时间休息之后重新开始跑步,都可以给您真正的目标感。 但是,刚开始时可能会阻力重重。

你可能会想:

  • 我会毁了我的膝盖。
  • 我太老了,不能再跑步了。
  • 我身体太不健康了。我跑不到五分钟已经感到筋疲力尽。
  • 跑步的人都是狂热分子吧?

运用ChiRunning太极跑技术,以上这些恐惧都不必是事实。 人类是与生具来的跑者。 当您学会正确的生物力学的跑步方式时,您可以显着降低疼痛和受伤的风险。 开始并不难,但谨慎制定计划是明智之举。 在购买高档跑步装备、规划路线和研究新鞋之前,应先将跑步技术放在首位。

1 步:太极跑姿势

对于每个人不论是初学者还是经验丰富的参赛者跑步最重要的元素是你的姿势。良好的姿势有助于减轻疲劳并提高效率,因为它可以让您不耗用肌力并以骨架结构支撑体重。请按照以下步骤进入最佳姿势:

  1. 调整你的身体确保你的双脚指向正前方,并且与臀部同宽。站直,提起头顶同时稍微放下下巴来拉长脊椎。拉长你的脊椎可以打开你的胸部,让你呼吸更充分。
  2. 平衡你的骨盆收紧你的下腹肌并稍微抬起你的骨盆。这可以增强您的核心力量并防止您拱起下背部。确保不要造成骨盆后倾(过度抬高骨盆),因为这会导致您收紧臀部并限制腿部摆动。
  3. 练习单腿姿势做好对直姿势后,双脚并拢站立,膝盖轻轻弯曲。将一只脚跟抬离地面,使您的重心从一只脚转移到另一只脚。保持这个动作五秒钟,然后换腿。这也称为迈步的支撑阶段每次迈出一步,这就是你的身体应该有的感觉。

第二步:重心前倾

当你做好你的姿势后,从脚踝稍微向前倾,利用重力作为助力。

  1. 慢跑时,检查您的姿势线并确保您的骨盆水平。
  2. 将注意力放在脚底。
  3. 让你的脚在你重心的下方触地,让你的整个姿势线在你的触地前面倾斜。

你应该在稍微的前倾时感觉到你的速度。 跑步 15 秒感受前倾的效果,然后让自己回到原来的直立位置,但继续向前移动。 然后停止跑步和走路。 重复这个练习,感受重力如何帮助你的运动。

请记住,非常轻微地前倾。 如果您开始感到小腿或小腿有任何紧张感,则说明您的身体前倾得太多了。

3 步:第一次练习

  1. 保持放松假装你没有在跑步。想象一下,每次你的脚着地时,你只是在做一个单腿姿势。保持四肢放松,记住深呼吸并充分呼气。
  2. 保持步伐短小采取非常非常小的步幅。这不仅可以防止您提速过快,而且可以保持双脚在您的重心下方触地。如果你的脚落在你的身体前面时,你将以脚后跟触地,每一步都会向你的小腿、膝盖和臀部带来冲击。
  3. 跑步间隔步行只要您感觉舒𣈱就可以一直跑步,无论是 30 秒还是 5 分钟;当您感到气促或疲倦,步行直到您的呼吸恢复𣈱顺。练习这种步行/跑步间隔 10-15 分钟。如果你觉得你可以轻松地应付了,就增加练习的时间。请紧记,练习技术是放在第一位的,所以你应该只增加练习距离(而非速度)固你的技术。
  4. 记住你的感受将手表设置为每两分钟发出哔声,提醒您注意身体的任何紧张、疼痛或疲劳。根据您的感觉调整您的姿势、倾斜度和步幅。我们在 ChiRunning 书中的排忧解难部分可以帮助您通过技术修复和其他方法解决疼痛和不适。

ChiRunning 主张循序渐进,即每个人(和一切自然万物)以独特的速度逐步发展的原则。 作为一名新跑者,您有机会从一开始就养成良好的习惯。 一步一步来,您将逐渐建立距离和速度;而透过正确的技术,您将在不会受伤的前提下,更有效地达到目标。